はじめに
2025年11月24日（月・祝）、京王リレーマラソンに出場します。私は5km区間を担当する予定です。現在の走力は、直近計測で5km 27分11秒（平均ペース5:26/km）。大会本番までに24分切り（平均ペース4:48/km）を目標に掲げました。この記事では現状の課題を整理し、6週間の練習計画と挑戦の過程をまとめます。
現在の走力と課題
直近の5kmタイムは27分11秒。最初の2kmは比較的安定して走れるのですが、3km以降に失速し、ペースが落ちてしまいます。心肺への負荷に慣れていないこと、そしてスピード持久力の不足が原因です。 また、ペース感覚にも課題があり、スタートから突っ込みすぎて後半失速することも多い。持久力とペース配分、両方を鍛える必要があります。
目標タイムとラップ設定
大会本番の目標は24分切り。理想ラップは以下の通りです。
- 1km：4分50秒
- 2km：4分48秒
- 3km：4分48秒
- 4km：4分48秒
- 5km：4分46秒
ネガティブスプリットを意識し、最後に少し上げられる余裕を持つことが目標達成の鍵です。
6週間練習プラン
本番まで6週間あるので、以下の流れで仕上げていきます。
- 第1週：400m×6〜8本（4:40/kmペース）＋テンポ走3km（5:05/km）。体をスピードに慣らす。
- 第2週：400m×8本（4:35/km）＋テンポ走3.5km（5:00/km）。徐々に負荷を強化。
- 第3週：600m×6本（4:40/km）＋テンポ走4km（5:00/km）。週末は8〜10kmのロング走で基礎持久力も養う。
- 第4週：800m×5本（4:50/km）＋テンポ走4.5km（4:55/km）。距離を延ばしてスタミナ強化。
- 第5週：1km×4本（4:45/km）＋テンポ走5km（4:50〜4:55/km）。レースペースを体に染み込ませる。
- 第6週：400m×4本（レースペース）＋軽いジョグ。疲労を抜いて本番にピークを合わせる。
練習方法のポイント
- インターバル走：苦しくても粘る練習。心肺を追い込み、VO2maxを向上させる。
- テンポ走：ややきついペースで持続。スピード持久力を養い、レース感覚を磨く。
- ロング走：ゆっくりでも長く走ることで心肺に余裕を持たせる。ケガ防止にも有効。
装備について
現在は一般的なランニングシューズを使用中。今後はカーボンプレート搭載シューズも検討中です。大会までに新しいシューズに慣れておくことで、本番でスピードを引き出せると考えています。また、GPSウォッチでラップを確認しながら走ることも大切です。
週次報告の予定
毎週日曜日に5kmのタイムトライアルを行い、記録をブログで報告します。練習と実測の結果を公開することで、自分にプレッシャーをかけつつ、読者と一緒に成長の過程を共有していきます。6週間の積み重ねでどこまで走力を伸ばせるか。結果を数字で示すつもりです。
まとめ
現在は27分11秒。目標は24分切り。差は約3分ですが、練習次第で十分に達成可能な範囲です。 インターバルでスピードを鍛え、テンポ走で持久力をつけ、ロング走で基礎を固める。6週間後には全力を尽くして走り切り、目標達成の報告をここでできるようにします。 「昨日の自分を超える」その積み重ねこそがランニングの醍醐味。本番までの道のりを記録していきます。
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