皇居ランニング完全ガイド｜1周5kmの地図・コース詳細・混雑回避・ランステ比較・マナー

更新日：2025-10-16｜初めての皇居ランに必要な情報を1ページに集約

• 概要
• アクセスとスタート地点
• コース詳細（kmごとの特徴）
• 混雑しない時間帯と回避策
• ランステ比較（料金・時間・特徴）
• トイレ・給水・更衣の実務
• ルール・マナー（必読）
• 練習メニュー例（初心者〜中級）
• 季節別の攻略と服装目安
• FAQ

概要

• 外周は1周約5km。信号なし。適度な高低差（約26〜30m）。
• 周回は反時計回りが一般マナー。
• 初心者は1周完走から。中級者はビルドアップや1km反復で負荷調整。

アクセスとスタート地点

• 桜田門（有楽町線）…象徴的景観。撮影と導線が良い。
• 竹橋（東西線）…登り区間に直結。アップに最適。
• 半蔵門（半蔵門線）…標高が高い。下り始点にしやすい。
• 短時間は半蔵門→桜田門の約2kmのみ切り出し可。

コース詳細（kmごとの特徴）

基準：桜田門起点・反時計回り。

1. 0–1km（桜田門→大手町）：フラット。集団が流れやすい。ペースの作りどころ。
2. 1–2km（大手町→竹橋）：緩やか。交通島と狭所に注意。
3. 2–3km（竹橋→千鳥ヶ淵）：登りのメイン。フォーム維持。オーバーペース厳禁。
4. 3–4km（千鳥ヶ淵→半蔵門）：勾配終盤。視界が開ける。
5. 4–5km（半蔵門→桜田門）：下り基調。脚を回しすぎない。追い込みは安全最優先。

距離表示は100mごとに目印あり。目安タイムの管理がしやすい。

ペース早見（5km合計）

ペース / km	5km合計
4:00	20:00
4:30	22:30
5:00	25:00
5:30	27:30
6:00	30:00
6:30	32:30
7:00	35:00

混雑しない時間帯と回避策

• 空きやすい：朝6:00–8:00、夜21:00以降。
• 混みやすい：平日18:00–21:00、休日昼間、イベント開催時。
• 回避策：幅の狭い区間は一列。追い越しは合図→素早く→前方確認。
• 観光ハイシーズン（桜・紅葉）はペース走よりジョグ推奨。

ランステ比較（料金・時間・特徴）

施設	ビジター料金	営業時間の目安	位置	メモ
HIBIYA RIDE	800円/回	平日6:30–23:00／土8:00–20:00／日祝8:00–18:00	日比谷公園B1	手ぶら用レンタル各220円。偶数月第3月曜一部休止帯あり。
ラフィネ ランニングスタイル Neo	850円/回	平日7:00–22:00／土日祝7:00–20:00	東京ミッドタウン日比谷MB1	レンタル充実。キャッシュレス中心。
JOGLIS（半蔵門）	1,000円/回	平日7:00–22:00／土日祝7:00–18:00	麹町 FMセンターB1	イベント多数。最終入店は閉店1時間前。
サクラカフェ神保町	700円〜	24時間	神保町	荷物預かり＋シャワー＋タオル。飲食併設。

※料金・時間は変動するため来店前に公式確認。

トイレ・給水・更衣の実務

• 公衆トイレは一部夜間施錠。位置と利用時間を事前確認。
• 目安：和田倉噴水公園／北の丸公園／千鳥ヶ淵公園／日比谷公園。
• 夜間はライトと反射材。単独走は明るい区間を選択。

ルール・マナー（必読）

• 歩行者最優先。狭所は一列で通行。
• 反時計回りで周回。
• 皇居外苑の苑内歩道はランニング禁止。ランニング可は指定の車道側。
• 20名以上で苑内を通過する大会・練習会は許可申請が必要。
• ながら通行禁止。イヤホン音量は周囲音が聞こえる程度。

練習メニュー例（初心者〜中級）

週2（初心者・完走目的）

• Day1：ゆっくり5km（会話できる強度）。
• Day2：ゆっくり3km＋100m流し×5（下り区間は安全を最優先）。

週3（中級・持久力）

• Day1：ビルドアップ5km（km6:30→5:30）。
• Day2：1km×3本（R=ジョグ400m）。登り区間はフォーム重視。
• Day3：Eペース6〜8km。

季節別の攻略と服装目安

• 春（桜）：観光客増。低速ジョグと写真スポット巡りで楽しむ。
• 夏：WBGT高日は短時間＋日陰優先。給水計画は出走前に。
• 秋：ベストシーズン。ビルドアップやTTで記録を狙う。
• 冬：防風ベスト＋手袋。アップ長め。

FAQ

Q. 走る向きは？
A. 反時計回りが周知マナー。

Q. 苑内（外苑）を走れる？
A. 歩道は不可。ランニング可は指定の車道部分のみ。

Q. 混雑を避けたい。
A. 朝6–8時／夜21時以降が目安。平日18–21時と休日昼は避ける。

Q. 大会や練習会を通すには？
A. 20名以上は所定の手続きで許可申請。

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